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Eine simple Möglichkeit, schlechte Gewohnheiten abzulegen: Urge Surfing

Unser Gehirn lernt in einem simplen Drei-Schritte-Prozess, dem belohnungsbasierten Lernen. Dieser Prozess lässt sich einfach anhand des Beispiels „Essen“, verdeutlichen:


1. Wir sehen Essen, das lecker aussieht. Unser Gehirn sagt: „Kalorien, gut fürs Überleben!“

2. Wir essen das Essen. Es schmeckt gut.

3. Unser Körper sendet an unser Gehirn die Nachricht: Merke Dir, was Du da gerade isst und wo Du es gefunden hast! Wir machen eine kontextbezogene Erinnerung und lernen diesen Prozess beim nächsten Mal genauso zu machen. Essen sehen, Essen essen, sich gut fühlen. Wiederholung. Trigger, Verhalten, Belohnung. Eigentlich ganz einfach, oder?


Nach einiger Zeit fängt unser Gehirn an zu sagen: „Hey, Du kannst dieses Belohnungslernen nicht nur dafür verwenden, um Dich daran zu erinnern, wo Du das nächste Mal Essen findest, wenn Du hungrig bist. Jedes Mal, wenn es Dir schlecht geht, dann iss doch einfach was und es wird Dir besser gehen!“

Wir danken unserem Gehirn für diesen kreativen Einfall und lernen schnell, dass das auch funktioniert. Jedes Mal, wenn wir uns schlecht fühlen, wütend, traurig oder frustriert sind, essen wir Schokolade oder Chips und fühlen uns besser. NLPler kennen dieses Phänomen als Verallgemeinerung/Generalisierung einer Erfahrung.

Nun gibt es aber viele Ursachen, weshalb wir uns schlecht fühlen können.

Der Chef hat wiedermal seine schlechte Laune auf uns abgeladen? Die Schlange im Supermarkt war zu lang? Ein Autofahrer nimmt uns die Vorfahrt? Die Nachrichtenflut belastet uns?

Unsere Körper sind in ständigem Austausch mit unserer Umwelt und reagieren auf Veränderungen in unserer Umwelt – in Form von Empfindungen und Emotionen die uns zunächst häufig unbewusst sind.

Wenn das passiert, springt unser Gehirn ein und versucht das Problem zu „lösen“. Es sucht mit dem Blick in die Vergangenheit nach Möglichkeiten die uns wieder besser fühlen lassen und sagt: „Mach das!“.

Essen ist ein einfaches Beispiel, aber in der modernen Welt, gibt es jede Menge „sich gut fühl“ Erfahrungen die uns sofort zur Verfügung stehen. Mal schauen, was in den sozialen Medien so los ist, online einkaufen, süße Katzenvideos auf Youtube…

All diese Verlockungen lenken uns von diesen unangenehmen Gefühlen ab, indem unser Gehirn uns mit dem Glücks-Neurotransmitter Dopamin belohnt.

Wir fühlen uns besser (zumindest kurz) und unser Gehirn sammelt eine weitere „kontextgebundene Erinnerung“ auf seinem Stapel, was dazu führt, dass sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wie dieses Verhaltensmuster wieder abspielen, sobald wir uns ängstlich oder unangenehm fühlen.

Es entsteht ein sich selbstverstärkendes Wiederholungsmuster. Aber es gibt einen weg heraus:


3 Schritte ein Muster zu durchbrechen


1. Frag Dich selbst: Was bringt mir das?

Der erste Schritt ist sehr leicht und Du kannst ihn gleich jetzt mitmachen. Denk an die Gewohnheit, die Du ablegen möchtest: rauchen, Überessen, Sorgen machen, Social Media, zu regelmäßiger Alkoholkonsum… Was auch immer es sein mag, stell es Dir bildlich vor.

Jetzt frage Dich: Was bekomme ich dadurch? Was gibt es mir? Was bringt es mir?


Die ersten Gedanken die bewusst auftauchen werden solche sein wie: „Es beruhigt mich. Es fühlt sich gut an. Ich will wissen, was bei meinen Freunden los ist.“


Aber schau noch genauer hin, geh noch tiefer in Deinen Körper, nicht nur in Deine Gedanken. Wenn Du an die Gewohnheit denkst, die Du verändern möchtest, wie fühlt es sich an? Welche Empfindungen kommen hoch? Was steckt hinter den Emotionen?


Sich selber darüber klar zu werden, was die eigentlichen Belohnungen sind, erlaubt es Dir, den Trigger-Verhalten-Belohnungszyklus auseinanderzuziehen und damit gleichzeitig einen Bereich in Deinem Gehirn zu verändern, der überwacht wie belohnend ein Verhalten tatsächlich ist.


2. Versuche es mit Erkennen – Akzeptieren – Erforschen – Bennenen


Erkenne: Indem wir Achtsamkeit trainieren, können wir uns dem Durcheinander von Gedanken, Gefühlen und Empfindungen bewusst werden. Der Auslöser für das Verhalten kann in Dir oder external sein.


Akzeptiere: Akzeptiere das unangenehme Gefühl in Deinem Körper, lass es einfach da sein ohne es gleich bekämpfen oder Dich ablenken zu wollen. Nimm es bewusst wahr, wende Dich ihm zu, heiße es willkommen. Es ist nur eine Empfindung oder ein Gefühl.


Erforsche: Lass Deinen inneren Forscher oder Deinen inneren Detektiv ans Steuer und versuche herauszufinden, was genau in Deinem Körper los ist. Wo genau ist die Empfindung? Wie stark ist sie? Kennst Du sie schon?


Benenne: Beschreib die Empfindung in Worten, an die Du Dich gut erinnern kannst. Ist es Rastlosigkeit? Angespanntheit? Einsamkeit? Lerne diese Empfindungen genau wahrzunehmen und sie zu benennen. Dein Körper sendet Dir ständig Signale und diese Sprachen verstehen zu lernen, macht Dich zum aktiven Schöpfer Deiner inneren Welt.


3. Handle

Bei den ersten Versuchen wirst Du Dich wahrscheinlich ein bisschen unwohl fühlen. Wahrscheinlich wirst Du Deiner Gewohnheit auch nachgehen. Und das ist ok!


Aber wenn Du am Ball bleibst, wirst Du nach und nach Deine körperlichen Empfindungen und Gefühle erkennen, die Dich in Deinen Gewohnheitskreislauf schicken. Du wirst die Belohnung verstehen – oder die fehlende – die Du während oder nach dem Rauchen, Essen oder zum zehnten Mal Social Media checken empfindest.


Du wirst mit der Zeit lernen, diese Wellen zu reiten. Du lernst „urge surfing“. Die Impulse werden immer da sein, so wie die Wellen auf dem Ozean. Du kannst versuchen dagegen zu schwimmen oder lernst sie zu surfen und in diesem Verlauf aus Deiner schlechten Gewohnheit auszubrechen.


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